安全にレジスタンストレーニングを行うために④
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです.
今回は膝について書いていきます！
膝は大腿と下腿の長い２本のてこの間にあるために傷害が発生しやすいです。
前後への動きは大きいですが、
左右や回旋の動きはほとんどなく、
そういう外力が加わると容易に怪我につながります。
ラグビーやバスケット選手などに膝の怪我は多くみられます。
幸いウェイトトレーニング時にそういった外力が加わることはほとんどありません。
膝の中でも特に力の影響を受けやすいのは膝蓋骨やその周囲の組織です。
膝蓋骨の働きは大腿四頭筋腱と膝の回転軸の距離を確保し、
力のモーメントアームを増大させ、力を効率的に伝えることです。
トレーニングでの膝蓋腱に加わる大きな力によって圧痛や腫れを起こし、
腱炎になることがあります。
また立位でも常に負荷が加わっていることになるので、
膝の怪我の予防には大腿四頭筋などの緊張を日頃のケアによってコントロールし、
過剰な負荷が加わらなにようにすることが大切です。
またスクワット時などの膝の向きや位置も怪我のリスクを減らすには重要な要素になってきます。
しっかりとレジスタンストレーニングをする際はフォームを意識し、
膝に加わる負担をできるだけ少なくしてトレーニングしましょう！
安全にレジスタンストレーニングを行うために③
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
３回目になる今回は肩について書いていきます。
肩は球関節で可動性の高い関節になるので、
その分怪我もしやすい関節になります。
その中でもローテーターカフは特に怪我の発生しやすい部位になってきます。
レジスタンストレーニングでは靭帯・筋・腱の断裂を起こすこともあります。
ベンチプレスやショルダープレスなどを行う際はフォームにも注意をしないといけません。
特に重要なのは軽い負荷からウォーミングアップをすることと、
肩関節のあらゆる主要動作を含むバランスの取れたトレーニングを実施することです。
他にもウェイトを急激に降ろしたりなど、急な速度変化がなるべく起こらないように、
速度を制御しながら動作を行うことが重要になってきます。
最初にも述べたように、肩関節は安定性があまりない関節なので、
いきなり高負荷のトレーニングを行わずに徐々に負荷を上げていくようにして怪我のリスクをできるだけ少ない状態でトレーニングしていきましょう！
安全にレジスタンストレーニングを行うために②
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
今回はレジスタンストレーニングを安全に行うために、背部の場合について書きます。
人は直立し、脊椎は柔らかな椎間板を挟んで積み重なった形態をとっています。
立位や座位、歩行時などに椎間板は圧迫され、
ものを持ち上げる動作の時などは圧迫力はさらに増加します。
また背部には大きな負荷がかかりやすいため、傷害の多い部分になります。
では次にどうやって傷害予防を行えば良いかを紹介します。
スクワットやデットリフトなど背部の種目を行う際は、姿勢を気にしないといけません。
背中は少し反った姿勢で行う方が下背部の筋群が発揮できる力が大きいので、
背中が丸まらないように注意します。
また腰は、反りすぎても丸まり過ぎても椎間板への負荷が大きくなるので、
軽度全湾させた状態に保って行うのが重要です。
また椎間板の負荷を減らす上で腹腔内圧が重要で、
これが高い状態を作り出せるようになることも傷害予防には大切になります。
軽いウェイトなどで体幹を鍛えるもよし、
ウェイトトレーニングとは別で体幹トレーニングをして鍛えるもよし、
体幹の筋肉をつけて腹腔内圧を高い状態にできるようにしてくことが怪我の予防にもなりますし、パフォーマンスアップにも繋がります。
次回は方について書きますのでよければ参考にしてみてください。
安全にレジスタンストレーニングを行うために①
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
あらゆる身体活動と同じように、レジスタンストレーニングにも危険はあります。
しかし、多くのスポーツ競技やコンディショニングの方法と比較するとその危険性は低いです。
１０００時間の実施による傷害発生率で見ても１番発生率が高いのがチーム協議で、
中間がランニングとエアロビクス、一番低いのがサイクリング、ウォーキング、ウェイトトレーニングでした。
ただし、一番低いからといってリスクマネジメントを疎かにしても良いかとなると、そうではありません。
ウォーミングアップやどういう動きを気をつけたら良いかなど、
しっかりとしたマネジメントが重要になってきます。
例えば背部に関してだと、背部の筋は力学的に有効性が低いために、
物を持ち上げるためには挙上する物体の重量を遥かに上回る力を発揮しないといけないので、
姿勢が悪かったりすると腰を痛めたりと怪我につながってしまいます。
なので次回からは特に痛めやすい背部、膝、肩ついて、
どのようにすれば怪我をする可能性を減らせるかを紹介し絵いきたいと思います。
活動後増強についてEnd
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
今回はPAP誘発にプライオメトリックエクササイズがどのような影響を与えるかについて書きます。
プライオメトリックエクササイズとは伸張と短縮サイクルを伴う運動で、素早い伸張性動作の後、
バリスティックな短縮動作が行われます。
代表的なものとして、ドロップジャンプやハードルジャンプなどがあります。
PAPのコンディショニングエクササイズとしてプライおメトリックエクササイズを行うと、
ジャンプやスプリント、投擲動作などに向上が見られます。
また子供を対象にした研究もされており、
ハイニースキップやハイニーランを中〜高強度で行うと、
シャトルランや垂直跳びの記録が向上すると出ています。
さらに高さ15センチからのドロップジャンプ×３を動的エクササイズに加えて実施すると、
走り幅跳びの記録がさらに向上したとあります。
またタイプⅡ筋繊維を選択的に動員するため、
フリーウェイトエクササイズより効果的であるとも言われています。
またフリーウェイトの挙上より疲労が少ないため、
誘発されるPAP効果が高くなるのと、
最大限の効果を得るのに必要な時間が少なくてすむとされています。
プライオメトリックエクササイズは特に器具を必要としないし、
複数の筋群を同時に刺激することができるのでPAPを誘発させるのには最適なエクササイズといえます。
またパフォーマンスの向上はエクササイズ直後の（２０〜60秒）に発生します。
注意点を挙げるとすれば複数セットのプライオメトリックエクササイズを行うと、
長い回復時間が必要になってきます。
まとめとしては、誘発される効果はエクササイズごとに様々あり、それぞれに長所・短所があります。
トレーニングや競技によってPAPの誘発に最も適したエクササイズを選択することが大切になってきます。
活動後増強について⑤
あけましておめでとうございます。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
今回は等尺性エクササイズでのPAP誘発について書いていきます。
等尺性エクササイズは関節角度の変化がない筋の収縮活動です。
最大の力による３〜10秒の等尺性エクササイズはPAPの誘発によく利用されています。
等尺性エクササイズを行う際に注意が必要なのは、
あまり長い時間等尺性収縮を行うと、
回復量より疲労の方が勝ってしまいパフォーマンス向上につながらない場合があります。
なので、この等尺性エクササイズを行う場合は、
１レップ３〜5秒で３レップ、回復時間を１〜5分で行うことがPAP誘発に最も適していると言われています。
また競技特性に合わせてテスト動作の最も力が必要になるポジションでの関節角度で多関節を使ったエクササイズをすると良いです。
このエクササイズ方法はフリーウェイトなどの機材がない場合や場所に制限がある場合にオススメです。
しかし上半身の等尺性エクササイズがPAP誘発に効果があるかはまだ研究結果として出ていないので、
色々試みる必要があるかも知れませんね。
新年のご挨拶
あけましておめでとうございます。
謹んで新春をお祝い申し上げます。
旧年中は大変お世話になり、誠にありがとうございました。
MCは２０２１年１月６日からスタートします。
今年は”痛みの改善”に特化し追求ていこうと思います。
昨年よりもさらにスムーズに体調を改善できるように、
痛み改善に関する部分に関しては、
セミナーや研修・物品に関して投資をしていこうと思います。
今年もよろしくお願い致します！！
鵞足炎の早期回復と治療
鵞足炎
鵞足炎とは
鵞足（がそく）と呼ばれる膝の内側の下側あたりに炎症が生じ、痛みが出るというものです。
鵞足とは脛骨（スネの骨）の内側（膝から5センチほど下）にあり、縫工筋、半腱様筋、薄筋という筋肉の付着になります。
ここにある滑液胞に炎症が生じている状態が鵞足炎になります。
原因
膝の屈曲や股関節の内転動作によって滑液胞に繰り返し負担が加わる事によって生じます。
またＸ脚などのアライメント不良や、内転筋群やハムストリングなどの筋緊張の高まりなどでも起こります。
症状
膝の内側下方に圧痛や運動時や階段を降りる時などの動作時痛があります。
ひどくなると安静にしていても痛みを感じることがあります。
早期回復のポイント
①筋緊張をとり、柔軟性の改善
原因として筋緊張の高さや柔軟性の低下があるので、そこを改善していき血流を良くし炎症物質などを排出する事によって回復が早くなります。
②アライメントや使い方の改善
アライメントの不良や使い方が悪いと必要以上に負荷がかかってしまうので、アライメント等を修正していき、無駄な負担がかからないようにすることが必要です。
メディカルコンディションでは独自の手技を用いて筋緊張を取ったり、アライメント等の修正をしていき、怪我からの早期回復を目指します！
施術後・日常生活の注意点
・痛みのある動きを続けない
・揉む叩く押すをしない
・冷やさない
・使い方の修正に時間がかかる
・段階的に回復するので焦らずに
・使い方の改善により筋肉痛が出る
岡崎市をはじめ、幸田町、西尾市、安城市、碧南市、豊田市、蒲郡市、刈谷市、知立市等、三河地区の方々が来られています。
鵞足炎の症状でお困りの方がいらっしゃいましたらお気軽にご相談ください！
ご予約はこちらから⇩
足関節捻挫の早期回復と治療
足関節捻挫してすぐ！とにかく早く回復しスポーツ復帰したい女性！！
足関節捻挫とは
スポーツ外傷として最も多く、足関節の内返し（足の裏が内側になる）を強制されて足関節の外側にある靭帯の損傷の事をいいます。
足関節の外側には前・後距腓靭帯、踵腓靭帯があり、内返し捻挫で損傷することが多いのは前距腓靭帯と踵腓靭帯で後距腓靭帯を損傷することは少ないです。
外返し（足の裏が外に向く）捻挫は内返し捻挫より発生頻度は低いですが、痛みが強かったり、回復までの期間が長くなってしまうことが多いです。
原因
扁平足などのアライメント不良、柔軟性の低下などがあります。
また着地や方向転換する能力、筋力不足なども原因になります。
他にも靴や靴下を履く事によって足の機能が低下し、足の指や足のアーチを形作る内在筋の弱化なども原因になります。
症状
重症度によって症状は違ってきますが、足関節内外側に痛みと腫れが見られ、安静時や荷重時などにも痛みがあります。
靭帯が断裂している場合は関節の不安定感もあります。
早期回復のポイント
①筋緊張をとり、血流の改善
筋肉や関節の緊張をとり患部の血流をよくする事によって疼痛物質などを流し出し、栄養や酸素を供給しやすくする事によって回復を早めます。
早期回復に向けて
メディカルコンディションでは独自の手技を用いて怪我からの早期回復を目指しています。
また痛みが引いてきたら身体の正しい使い方や可動域を獲得させる事によって再発を防ぎます。
施術後・日常生活の注意点
・痛みのある動きを続けない
・揉む叩く押すをしない
・冷やさない
・使い方の修正に時間がかかる
・段階的に回復するので焦らずに
・使い方の改善により筋肉痛が出る
岡崎市をはじめ、幸田町、西尾市、安城市、碧南市、豊田市、蒲郡市、刈谷市、知立市等、三河地区の方々が来られています。
捻挫の症状でお困りの方がいらっしゃいましたらお気軽にご相談ください！
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活動後増強について④
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
４回目の今回はコンディショニング活動で、
可変抵抗を用いたエクササイズを行う場合について書きます。
可変抵抗を用いるとはどういうことかというと、
チューブやエラスティックバンドなどを使い、
全可動域で最大筋力を発揮させることができるというものです。
set sporty woman doing different exercises with resistance band girl training in gym stretching workout healthy lifestyle concept flat white background vector illustration
例えばスクワットの場合、大腿四頭筋にかかる負荷は最下点で最大になり、最高点で最小になります。
ここにバンドやチェーンを用いることによって最上点でもそこにバンドやチェーンによる負荷が加わるため、
常に負荷をかけることができます。
このように一定の負荷ではなく、
挙上位置などでかかる負荷が変わることが可変抵抗になります。
スクワットの場合８５％１RMで１５％の可変抵抗で行うと、
立ち幅跳びの記録が４〜６％ほど向上したという研究結果があります。
また、可変抵抗を用いたエクササイズの良い点は、
これまでにお伝えしたエクササイズより、休憩時間が短くてすむということです。
同じ負荷でフリーウェイトで行った際は5分以上の休憩が必要となりますが、可変抵抗だと90秒で済みます。
なので、ただフリーウェイトを行うより、バンドなどで可変抵抗をフリーウェイトに加えた方が効果が高くなります。
また水泳や格闘技の特異的動作に可変負荷を加えてウォーミングアップを行うことでもPAP効果は出るという結果も出ていますが、
これはどの程度の負荷がPAP誘発に最適なのかはまだ出ていません。
もしウォーミングアップにフリーウェイトが使用できるなら可変負荷も加えて、
場所や環境が制限されてフリーウェイトが使えない場合や、
競技特異的動作を行いたい場合に可変負荷を用いると良いと思いますので、
コンディショニング活動としてうまく活用してください！
活動後増強について③
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
３回目の今回は前回にもお伝えしたように、スプリント系のコンディショニング活動について書きます。
スプリントパフォーマンスのコンディショニング活動としてスレッドプル/プッシュなど、
負荷をかけて行うスプリントを利用することがあります。
研究によると、自重の７５％によるスレッドプッシュを１×15メートルを行うと20メートルのスプリントタイムが１〜２％向上したという結果が出ています。
逆に自重の１２５％のスレッドプッシュを１×9メートルを行わせると20メートルのスプリントタイムは低下しました。
同じくスレッドプッシュでも同じような結果になりました。
この結果から高重量のスレッドプッシュ/プルは無負荷でスプリントする際の前傾角度や股関節の角度を増加させるなど、
スプリントのテクニックを変化させ、機能的な加速を損なわせる可能性があるといえます。
また低負荷(自重の２０〜３０％)で行うとスプリントタイムは向上しないという結果が出ています。
以上のことから、自重の７５％でスレッドプッシュ/プルを行うことがPAPの誘発に最適であるといえます。
しかし、この方法はフィールドや人工芝で行わないと床などを傷つけてしまうため、
コンディショニングを行える場所が限られているのが欠点です。
ラグビーや陸上競技などなら場所には問題ないと思いますので、
ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
活動後増強について②
こんにちは。
スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。
前回から活動後増強（PAP）について書いていますが。
今回は前回にもお知らせしたように、
活動後増強のために行うエクササイズの長所や短所について書いていきたいと思います。
まずはフリーウェイトトレーニングです。
バーベルやダンベルなどのフリーウェイトでのエクササイズはPAPを誘発させるために行う最も一般的なコンディショニングです。
例えばデッドリフトやスクワットがありますが、
デッドリフトを８５％１RMで４セット×２レップ、インターバルを90秒で実施すると、
立ち幅跳びのパフォーマンスは約４〜５％向上したという研究結果が出ています。
またスクワットは垂直跳びの一時的な能力向上を目的としてコンディショニングに取り入れられることが多いです。
また同じスクワットでもパラレルスクワットのように、
深く行うスクワットの方がより大臀筋を活性化させることができ、能力向上の値が大きくなります。
短所としては、
フリーウェイトで行う際はある程度の挙上テクニックが必要になること、
設備が必要であるということ、
挙上負荷や量、休息時間を間違えると逆に疲れが溜まってしまうことなどがあります。
みなさんもご自身でPAPを行うときは逆効果になってしまわないように注意してください。
次回はスプリント系のコンディショニングについて書こうと思いますのでお楽しみに！
