筋肉量増加に適したレジスタンストレーニングとタンパク質摂取④

こんにちは。

スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。

４回目の今回は、運動とタンパク質摂取の組み合わせにおける注意点について書いていきます。

タンパク質やアミノ酸の摂取による筋合成刺激は数時間しか作用しないので、

筋肉を食事だけで増加させることは難しいです。

しかしトレーニングによるタンパク質の合成速度の増加は、

運動後２４〜４８時間程度持続します。

トレーニング後２４時間は、

食事によるタンパク質の出納バランスがプラスに転じる時間帯を長引かせることができます。

このようにトレーニングが長期に渡り実施され、

適切な食事と組み合わさることによってより効果的な筋量の増加に繋がります。

続いてタンパク質の摂取するタイミングについて紹介します。

筋トレをするにあたって、

タンパク質を摂取するタイミングとしてトレーニング実施直後が最も相乗効果が高く、

運動後から時間が経つにつれて同化作用は低下すると言われています。

以上のことから筋トレとタンパク質摂取はセットとして考え、

運動後できるだけ早くタンパク質を取るようにしながらも１日の食事バランスにおけるタンパク質量も意識して、

バランスのとれた食事を心がけましょう！

筋肉量増加に適したレジスタンス運動とタンパク質摂取③

こんにちは。

スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。

3回目の今回はレジスタンス運動に伴う筋タンパク質の代謝について書きます。

ベンチプレスなどのレジスタンストレーニングは筋タンパク質の合成に重要な要因で、

日常生活を送る中でただ一つの筋肥大を引き起こすことができる物です。

食事と同じように筋トレを行うと、

１〜２時間ほどで筋タンパク質の合成速度が上がります。

これまでは筋肥大を目的としたトレーニングは最大挙上量の８０％ほどで８〜10回ほど行うのが一般的に効率的であると言われていました。

しかし近年の研究結果から、

運動時の力積（５０キロの重さを１０回挙げれば５０X１０＝５００キロ）が運動後の筋タンパク質合成に最も強く影響する要因であるということがわかりました。

つまり、筋肥大に重要なのは運動強度が重要ということではなく、

少し低強度でも疲労困憊になるまで行い、

力積をできるだけ大きくすることで、

高強度での運動と同じように筋肥大をさせることができるということになります。

なので手元に高重量の物がなくて高強度でトレーニングができないけど筋肥大を目指したいという方は、

低強度でも疲労困憊になるまで（これが自分でトレーニングするときは難しいですが）運動することによって筋肥大を獲得することができるので、

頑張ってトレーニングしましょう！

筋肉量増加に適したレジスタンストレーニングとタンパク質摂取②

こんにちは。

スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。

今回は前回に引き続き、

摂取したタンパク質がどのように筋タンパク質を合成していくか紹介したいと思います。

食事後１〜２時間で筋タンパク質の合成速度は安静時と比べて約２倍になります。

食事で摂取したタンパク質はアミノ酸に分解されて筋肉へと運ばれます。

そこで一旦貯蔵され、

必要とされた時に筋タンパク質の合成に使われます。

このアミノ酸摂取によるきんタンパク質の合成刺激は容量依存効果があるので、

血中のアミノ酸濃度が高ければ高いほど筋タンパク質の合成も速くなります。

この同化作用は主に必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・ヒスチジン・スレオニン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・小児はアルギニンも）によるもので、

中でもロイシンの血中濃度が強く影響を与えると言われています。

なのでロイシンが多く含まれる食品を摂ることによって筋タンパク質の合成速度も速くすることができます。

運動をしている人は１日で、体重あたり１〜２gのタンパク質を摂取することが望ましいので、

自分が１日にどのくらいタンパク質を摂取する必要があるか意識しながら食事をしていきましょう！

筋肉量増加に適したレジスタンス運動とタンパク質摂取①

こんにちは。

スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。

スポーツ競技、特にスピードやパワーが必要とされる競技において筋肉量の維持・増加は最大限のパフォーマンスを発揮するのに必要不可欠です。

種目によって必要な筋肉量などは変わってきますが、

決められた期間でその必要とされている筋肉量にまで数値を持っていくのであれば、

トレーニングメニューだけでなく、食事メニューもしっかりと意識していかないといけません。

そこで今回から数回にわたって、

トレーニング方法や食事の内容をどうすれば良いのかを紹介していきたいと思います。

まず初めは筋肉がどのようにして増加していくのか説明します。

筋肉量は異化作用（空腹時、疾患、ストレスなど）と同化作用（栄養摂取、筋収縮など）の微細なバランスによって一定に保たれています。

筋タンパク質の合成と分解の差がプラスの状態だと、

筋肉が合成される速度が筋肉を分解する速度を上回っている状態になるので筋肉量の増加が可能な状態にあるといえます。

逆に合成と分解の差がマイナスになってしまうと、

筋肉を合成する速度を分解する速度が上回ってしまうので、筋肉量が減少してしまいます。

この差をプラスの状態にするのは通常、食事摂取によってのみプラスにすることができます。

なので激しいトレーニングを行うアスリートは消費するエネルギーが大きいのでアミノ酸の酸化やタンパク質の分解量も高くなるので、

一般の人より多くのタンパク質が必要となります。

また最近の研究結果によると、１日のタンパク質の摂取量が十分だとしても、

３食それぞれの食事においてのタンパク質摂取量が不足していると、

筋量の低下や筋肥大の抑制に繋がる可能性があるといわれています。

なので１度の食事で一気にタンパク質を摂るのではなく、

１日を通してバランスよく摂取するようにしましょう。

続きはまた次回に書きたいと思います！

筋肉も将来に向けて貯蓄しよう

こんにちは。

スポーツ選手のコンディショニング兼パフォーマンスアップを担当しているトレーナーのマッチです。

皆さん将来の生活のためにお金を貯金したり、

いざという時のために生命保険などに入っていると思います。

これは将来歳をとって仕事を引退してからの生活だったり、

万が一病気や怪我などで働けなくなった時のために備えるものですが、

筋肉も同じように動けるうちにしっかりと使って蓄えておかないといけません。

ある研究では３０歳ごろをピークに使わないと１年に約1%ずつ落ちていくと言われています。

１０年で10%２０年で20%というふうにどんどん落ちてしまいます。

筋肉が落ちてしまうと、

腰痛や首・肩こりに繋がってきたり、

動くのが億劫になってきてさらに筋肉が落ちてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

元気で健康的なうちから体を動かして、

今だけでなく将来の生活に向けて筋肉を貯金していきましょう！

東大の先生の言葉にお金は使うと減ってしまうが、

筋肉は使うと増えるという面白い言葉もありますし、

筋トレが苦手だなという方は、これは貯金だと思って頑張ってみるのも良いのではないでしょうか！

トップアスリートに挑戦・第１弾”体幹トレーニング編”

こんにちは。

メディカルコンディションのスポーツケア・コンディショニング担当のトレーナーMasaです。

トップアスリートの身体能力って見てみたくないですか？

実践しているトレーニング動画を作成しました。

今回、協力いただいたのは元日本代表スノーボードハーフパイプの渡部耕大選手（Kodai Watanabe）。

耕大選手と出会ったのは、２００７年ごろ当時バンクーバーオリンピック会場となっていたカナダのウィスラー。

彼のトレーナーに着任しました。

　かなり衝撃的な選手でした！　

指示した動きや難解なトレーニングでもすぐにできてしまうという特徴がありました。

与える課題をどんどんサクサク尋常ではないスピードでこなしていきます。

他のプロ選手と比べても、トレーニング強度や量・質は極めて高いものでした。

当時カナダのスポーツジムでの話。

トレーニングしていた大柄なクロスカントリーのアメリカ代表選手が重そうなものを持ち上げていました。

横目に似たようなことができるのかと耕大選手に問いたところ、

わからないと言いながら取り組んでいました。

あまりの体格差にさすがに無理かと思っていました。

はじめはできなかったのですが体の使い方を何度もイメージをして、

その日のうちに持ち上げることができたときはまさに衝撃的でした。

重いものすらボディイメージを変えるだけで持ち上がるんだということ・・・

なかなか彼ほどの身体能力を持った選手はいません。

今回は第１弾ですが、

このブログで紹介するトレーニング４つほどできる方がいれば紹介してください。

今度は耕大選手に課題をください！

種目をまたいで選手同士の交流ができたらスポーツ業界活性化にもなるし面白いですね♬

体幹トレーニングの動画はこちらから。

トレーニングにはマイルールを作りましょう！

メディカルコンディションのスポーツケアとコンディショニング担当のトレーナーMasaです。

週末になると子供を連れて自然が戯れることが大好きな私。

人工的なところで遊ぶよりも、大人も子供もいつの間にか多くの感性が磨かれ、

自然と学習していることがあるからです。

虫の生態系や川の流れの変化等、発見がたくさん。

なのでプールも楽しいですが、幼子でも比較的安全そうな川をチョイス。

岡崎市でも上流の方に行くと綺麗な川って結構あるんですよね。

海と違って木陰もあったり、海水や砂浜じゃないから後処理も楽で使い勝手がいいです。

うだるような暑さが続いています。

トレーニングの気力も損なわれるかもしれません。

そこで必要なのはトレーニングのマイルール。

アスリートやダイエットをしている方、

特に一人でトレーニングをしている方は、

トレーニングのマイルールは絶対設けた方がいいです！！

トレーニングのマイルールを持つことで、

習慣化されて気持ちの面で妥協は減り、さまざまなストレスに強くなります。

体への負荷が強まり、ビルドアップやシェイプアップ、パフォーマンスにつながります。

マイルールの例えをだしますね。

・ランニングなら、あの角まで走りきる。（トレーニングの量・距離を出している）

・次の信号が変わるまで何としても走ってわたる。（トレーニングの質）

・CMが流れている間は◯◯筋を意識して、トレーニングし続ける。（習慣化・意識性の向上）

トレーニングのマイルールは１つ２つ持つだけで十分です。

この連続により、人はとんでもないところまで辿りつくことができます。

トップアスリートやスーパースターになれたり、スーパーボディになれたり。

トレーニングのマイルールは、スポーツ選手のルーティーンでもあると思います。

しかしながら、一般の方にはこのマイルールを持っていないことが多いです。

結果的に今までと変わらないという現象が起こります。

暑いですが乗り切るために、

具体的なトレーニングルールを作っておきましょう！！

※追伸

以前、私の嫁さんがトレーニングを始めたというブログ記事を書きましたよね。

上の写真をよく見てください。彼女もマイルールを持っています。